BMR berechnen

1) Den Grundbedarf ausrechnen (das was ihr verbraucht, wenn ihr euch den ganzen Tag nicht bewegen würdet):

Für Frauen: BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Für Männer: BMR = 67 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

2) Euren Aktivitätslevel mit einbeziehen:

- wenig bis gar kein Sport (überwiegend sitzend): BMR x 1,2

- gering aktiv (1-3 Tage pro Woche): BMR x 1,375

- mäßig aktiv (3-5 Tage pro Woche): BMR x 1,55

- sehr aktiv (6-7 Tage pro Woche): BMR x 1,7

3) Bestimme was du erreichen willst:

- Gewicht reduzieren: rechne -500

- Gewicht halten: die Zahl bleibt gleich

- Gewicht erhöhen: rechne +500
Wenn ihr zum Beispiel abnehmen wollt, rechnet ihr ja -500 kcal. Das kommt nicht von ungefähr, denn 7 Tage die Woche x 500 kcal = 3500 kcal, die ihr quasi pro Woche "einspart". Das macht ein halbes Kilo pro Woche (da 7000 kcal = 1 kg Fett)

Nun hast du deine Kalorienzahl, die du am Tag essen solltest! Klingt anfangs ein bisschen viel, aber es ist auch wichtig WOHER die Kalorien kommen. 1600 kcal von Burgern und Pommes ist nicht das gleiche wie 1600 kcal von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.

Falls eure berechnete Kalorienzahl unter euren BMR kommen sollte, esst bitte nicht so wenig! Es ist wichtig, dass ihr mindestens euren BMR esst, damit euer Körper funktionieren kann und nicht in "Hunger Modus" kommt. Also unnötig Fett speichert, weil er das Gefühl hat nicht genug zu Essen zu bekommen.

Wie kontrolliere ich meine Kalorienzunahme?
Ich benutze dafür einfach die App "Lifesum" (früher hieß die mal Shape Up Club). Es gibt wirklich fast alles da drin. Ein paar Lebensmittel die ich nicht gefunden hatte, waren alle "ausländisch", was aber auch kein Problem war, da man sie schnell hinzufügen kann.

Wichtig: Macht euch nicht verrückt, wenn ihr mal über euren Kalorienwert kommt! Was passiert ist, ist passiert. Trinkt viel Wasser und konzentriert euch auf den Weg der vor euch liegt, und nicht was ihr sowieso nicht mehr ändern könnt. Durch einen schlechten Tag werdet ihr nicht zunehmen und durch einen Guten genauso wenig abnehmen.